有毒關係怎麼判斷？怎麼離開，戒斷又要多久

「他其實對我很好，只是有時候……」

如果你常常替這段感情補上這句話，心裡大概已經有點感覺了。

先講結論：「有毒關係」是網路上的說法，心理學和精神醫學沒有這個診斷，所以也沒有哪一張檢核表能替你判定。研究上比較接近的是「心理攻擊」（貶低、羞辱、威脅）、「控制」和親密關係暴力。我讀了十幾篇相關研究，能整理給你的有四件事：哪些模式最傷人、為什麼明知不好還是很難離開、分分合合代表什麼，以及離開之後大概要多久才走得出來。

關於「要多久」，先給一個比較誠實的答案：沒有固定的天數。一份追蹤 75 位剛離開受虐關係女性的研究，半年後她們對前任的依戀平均只降了約 27%；一份西班牙的三年追蹤則看到，心理狀態能不能好轉，關鍵在傷害有沒有真的停下來。細節在後面。

下面的研究多半來自美國和西班牙，對象很多是到庇護所或求助中心的女性，也有新婚夫妻和年輕人，我會盡量標出來。它們大多只看得出兩件事一起出現，看不出誰造成誰。文中的「他」泛指對方，不分性別；被控制、被傷害的也可能是男性，或同性伴侶中的任何一方。

如果你現在就覺得不安全，先跳到怎麼離開比較安全，或直接撥 113 保護專線；有立即的危險，請打 110。

一般的吵架，跟有毒關係差在哪

每一對情侶都會吵架，吵架本身不代表關係有毒。我自己會看三件事。

一次，還是一再發生。 吵到口不擇言、事後真心道歉也改了，跟每隔幾天就被罵一次，差別很大。

你會不會怕他。 說話前先想他會不會生氣，想約朋友先盤算怎麼解釋。這種小心翼翼，本身就是很重要的訊號。

吵完有沒有修復。 一般的爭執，兩個人會想辦法把話說開。有毒的關係裡，常常只有一方在道歉、在讓步，錯的永遠是你。

一般吵架之後怎麼和好，可以看情侶吵架後怎麼和好，這篇談的是另一種情況。

很多人會說服自己「他又沒有動手」。研究看到的是，沒動手不代表沒有傷害。2009 年 Lawrence 等人追蹤 103 對新婚夫妻婚後三年、共四次，樣本是一般社區的夫妻，沒有特別找受虐的人。平均來說，夫妻雙方都回報了中等程度的心理攻擊，男女之間沒有差別；被心理攻擊的程度一變多，憂鬱和焦慮症狀也跟著變多，把肢體暴力的影響扣掉，這個關聯還是在。作者認為，在這類夫妻裡，心理攻擊的傷害可能比肢體攻擊還大。這是相關，樣本是新婚夫妻，不能直接套到交往中的情侶。

更早的一份研究（Murphy 與 O’Leary，1989）從 393 對準備結婚的情侶裡，挑出婚前沒有肢體攻擊的人，追蹤到婚後 30 個月。自己或對方的心理攻擊越多，後來越容易第一次動手，男女都一樣。罵人、羞辱、威脅，常常走在動手之前。

有毒關係常見的幾種樣子

下面是我整理的，參考了研究對心理攻擊與控制的描述，以及台灣《家庭暴力防治法》的定義。家暴法把「身體、精神或經濟上之騷擾、控制、脅迫或其他不法侵害」都算進家庭暴力，在法律上，控制和精神上的傷害本來就算數。

一直貶低你。 嘲笑你的外表、工作、家人，當著朋友的面讓你難堪，說「除了我，誰會要你」。

管你的行蹤和交友。 要你隨時回報在哪裡、跟誰在一起，查你的手機、要你的密碼。你跟朋友出去他就生氣，久了你乾脆不出門。

管你的錢。 拿走你的薪水、不讓你工作，讓你在經濟上離不開他。

威脅你。 說分手就要傷害你、你的家人或寵物，說要公開你的私密照片，或拿「你走我就去死」逼你留下。

讓你懷疑自己。 明明發生過的事，他說沒有；你覺得受傷，他說你太敏感、你記錯了。網路上常叫這個「煤氣燈效應」（gaslighting）。這個詞很好用，研究上卻還很亂：2025 年 Darke 等人回顧了醫學、心理學、社會學和哲學的文獻，發現各領域對它的定義相當不一致。所以我把它當成一種描述，不拿來下診斷。

用冷落懲罰你。 一不順他的意就消失、好幾天不回訊息，等你先低頭。冷落跟一般的冷淡怎麼分，可以看對方突然變冷淡怎麼辦。

拿你的愧疚當工具。 「你不聽我的，就是不愛我」「我會這樣都是你害的」。網路上常說的「情緒勒索」，大概就是這種感覺。

如果你不確定，可以問自己這幾題。它們是我整理的，沒有驗證過，也算不上量表：

1. 你在他面前，是不是越來越小心，怕說錯一句話？
2. 你是不是越來越少見朋友和家人，因為每次都要解釋，太累了？
3. 吵完之後，道歉的是不是幾乎都是你？
4. 你是不是常常懷疑，是不是自己反應過度？
5. 你有沒有怕過他？

前四題有好幾題答「是」，這段關係值得認真看一看。第五題只要答「是」，請先讀怎麼離開比較安全。

會不會，有毒的其實是我

這也是很多人會問的。前面 Lawrence 的研究裡，夫妻雙方的心理攻擊程度差不多；Murphy 與 O’Leary 也看到，自己的心理攻擊會預測自己後來動手。兩個人都可能是傷人的那一方，也可能互相傷害。

如果你發現自己會罵對方、查對方手機、拿分手威脅，這些值得正視，找心理師談談是很實際的一步。

我也想提醒另一種情況。在控制很強的關係裡，常常是被控制的那個人在反省自己。如果你已經擔心「是不是我才有毒」好一陣子，對方卻從來沒這樣想過，這個不對稱本身也是一個資訊。這是我的觀察，沒有研究數字撐。

伴侶諮商要小心用。如果這段關係裡有恐懼、威脅或控制，我的建議是先各自找專業協助，不要急著兩個人一起去談：諮商室裡說出口的話，回家之後可能被拿來對付你。

明知道不好，為什麼還是離不開

旁人常說「那就離開啊」，研究看到的原因比意志力複雜得多。

現實的條件。 1995 年 Rusbult 與 Martz 分析了一所受虐婦女庇護所的入住訪談資料。經濟上的退路越少、在這段關係裡投入越多（例如已經結婚），以及受虐程度相對沒那麼嚴重的人，對這段關係的承諾感越高；承諾感又能分出哪些人一離開庇護所就回到伴侶身邊。作者用統計模型推估，承諾感可能是中間的那一環。離不開，常常跟錢、住處、這些年投入的一切綁在一起。

好壞交替。 有毒關係很少一直都很糟。吵完之後他突然很溫柔、送禮物、說會改，這段好日子會讓人覺得「之前那些都是例外」。1993 年 Dutton 與 Painter 訪談並追蹤了 75 位剛離開受虐關係的女性，其中 50 位遭受過肢體暴力。好壞交替得越極端、兩人的權力越不對等，她們離開後對前任的依戀越強，創傷症狀越多，自尊也越低。半年後依戀平均降了約 27%，但關係裡的這些因素，仍然能解釋半年後依戀程度約 55% 的差異。

這就是常聽到的「創傷連結」（trauma bonding）。它的證據強度我要老實講：有研究支持，但研究不多，結果也不一致。2022 年 Effiong 等人調查了奈及利亞 345 位到求助中心的女性，受虐程度本身跟創傷連結沒有顯著關聯，越能同理別人的人，創傷連結反而越強。2024 年 Reid 在一本專書的章節裡指出，到現在還沒有一份創傷連結的量表經過完整的開發、評估和標準化。所以這個詞很適合拿來理解自己「為什麼明知道不好還是想他」，不適合拿來替自己或別人下診斷。

忽冷忽熱為什麼特別讓人放不下，分手了還是放不下他那篇講了「間歇性增強」。

世界慢慢只剩他。 朋友少了、跟家人疏遠了，工作也可能受影響，離開他等於要從頭重建生活。這點我沒有找到能放進來的研究數字，但很多人就卡在這裡。

分分合合，是警訊嗎

分手又復合本身不稀奇。2013 年 Halpern-Meekin 等人用美國俄亥俄州托雷多一帶的追蹤資料，看了 792 位從國高中就開始被追蹤的年輕人（已婚的排除），有 44% 在目前或最近一段感情裡分了又合過。

這群人的衝突明顯比較多。分分合合的人回報肢體暴力的機率，是穩定交往、或分了就沒再回頭的人的 2 倍，回報言語辱罵的機率是 1.5 倍；分了就沒回頭的人，衝突經驗跟穩定交往的人差不多。把人口背景、個人和關係的特性納入考量後，結果仍然成立。作者也說，這份資料沒辦法判斷是分合帶來衝突，還是衝突帶來分合。

另一份研究（Halpern-Meekin 與 Turney，2021）用的是美國城市地區父母的追蹤資料。有親密關係暴力史的人裡，分手後跟新對象在一起的，暴力最有可能停下來；跟同一個人分了又合的，比較少停。

我的解讀是，分分合合不等於有毒。但如果每次復合後，同樣的貶低、同樣的威脅又回來，回頭很可能只是讓同一件事再發生一次。一般情況下要不要復合，可以看分手後要復合還是放手。

怎麼離開比較安全

先講一個很多人不知道的風險：決定離開的那段時間，可能是最危險的時候。

2003 年 Campbell 等人在美國 11 個城市，訪談了 220 位被親密伴侶殺害的女性的親友，並跟 343 位遭受過伴侶暴力的女性比較。風險較高的因素包括對方拿得到槍、曾經拿武器威脅、家裡有對方的繼子女，以及兩人分開，尤其是離開一個控制欲很強的伴侶。跟蹤、強迫性行為、懷孕期間被打，在單獨比較時也跟較高的風險有關。用同一批資料的另一份分析（Koziol-McLain 等人，2006）發現，對方曾經威脅要自殺，是加害人殺人後再自殺的風險因素之一。美國的槍枝環境跟台灣很不一樣，但「離開一個控制欲很強的人要特別小心」這一點，值得放在心上。

出現下面任何一種情況，請不要一個人扛：他動過手、強迫你發生性行為、跟蹤你，或威脅要傷害你、你的家人，或拿自殺逼你留下。有立即的危險，直接打 110；想先問怎麼做，可以打 113 保護專線，24 小時都有人接。

如果他有暴力、威脅或很強的控制，離開最好先有計畫。下面是我整理的做法，參考了一般求助資源常給的建議，沒有研究比較過哪一種最有效：

• 先告訴一個信任的人，讓他知道你的打算，約好有狀況時怎麼聯絡。
• 留下紀錄：威脅的訊息截圖；受傷了就去就醫，請醫師開驗傷診斷書。存在對方拿不到的地方。
• 重要的東西放在拿得到的地方：身分證、健保卡、存摺、鑰匙、藥、手機充電器。
• 不要一個人跟他當面談分手。可以約在公開的地方、找人陪，或人在安全的地方再用訊息說。
• 把數位的線剪斷：改密碼、關掉定位分享、登出共用的帳號，看看手機有沒有被裝了不認識的 App。
• 搬走那天找人陪。

在台灣，法律也幫得上忙：

• 沒有同居的男女朋友，也能聲請保護令。《家庭暴力防治法》第 63-1 條規定，年滿 16 歲、遭受現在或過去的親密伴侶（沒有同居）身體或精神上的不法侵害，可以準用保護令的規定。同居或結婚的，本來就在家暴法的範圍裡。
• 分手後被跟蹤、騷擾，可以報警。《跟蹤騷擾防制法》2022 年 6 月起施行，反覆跟蹤、在你家或公司外面守候、一直要求約會或聯絡，讓你害怕到影響生活，警察受理後可以對他發書面告誡。

戒斷有毒關係要多久

分手後一般的復原過程、斷聯怎麼做，分手後要多久才能走出來寫得比較完整，這裡只講有毒關係特別的地方。

剛離開的時候，可能反而更糟。 2003 年 Anderson 與 Saunders 回顧了離開受虐伴侶的研究，受虐女性在真正離開之前，想法通常會轉變好幾次；有些剛離開的人，心理上的困難甚至比還留在關係裡的人多，壓力最大的那群，狀況還可能隨時間變差。作者用壓力的累積來解釋這個看似矛盾的現象。我的理解是，離開之後，住哪裡、錢夠不夠、他會不會來找，這些事會一下子全來。剛離開覺得更痛，不代表你做錯了決定。

依戀會降，但很慢。 前面 Dutton 與 Painter 的研究，半年後依戀平均只降了約 27%，而且關係裡好壞交替越極端、權力越不對等，半年後越放不下。所以離開半年還很想他，在有毒關係裡並不奇怪。這份研究只有 75 位女性，也只追到半年，之後的變化它沒有告訴我們。

傷害有沒有真的停下來，影響最大。 2010 年 Blasco-Ros 等人在西班牙瓦倫西亞地區，追蹤了 56 位透過婦女求助中心找到的受虐女性三年，另有 35 位沒有受虐的女性當對照。遭受肢體加心理暴力的那組，三年後憂鬱、焦慮和創傷後壓力症狀都明顯減輕；只遭受心理暴力的那組，看不到好轉。差別在傷害有沒有停：只有心理暴力的那組，有 65% 的人三年後還在被同樣對待；肢體加心理那組，兩種暴力都還在的只有 12%，約一半的人剩下心理上的對待。作者在討論裡也提到，根據他們尚未發表的資料，心理暴力在分開之後常常還在繼續。跟好轉有關的，是肢體暴力停止，以及感受到身邊有人支持。樣本小，又都來自求助中心，作者自己也把這點列為限制。

把這三份放在一起，我的回答是沒有固定天數。比較能確定的是，傷害還沒停，復原就很難開始：分手了還一直被傳訊息、被罵、被監視，等於還在那段關係裡。所以離開之後最要緊的，是把接觸真的斷掉；非聯絡不可的事（共同的孩子、還沒處理完的錢），盡量用文字、只談事情。研究裡看得到的另一個幫助，是身邊有人支持，朋友、家人、心理師都算。

離開之後，很多人最卡的是懷疑自己：「是不是我太誇張了？」「他也有對我很好的時候。」被說「你太敏感」說了很久，這種懷疑不會在分手那天就消失。我會建議把當時發生的事寫下來，日期、他說了什麼、你當下的感受，想回頭的時候拿出來看。這是我的做法，沒有研究驗證過。

剛分開的頭幾天怎麼撐，可以看失戀後最難熬的第一週。如果過了好幾個月，你還是常做惡夢、一被提起就心跳加速、沒辦法工作，找身心科或心理師談談是合理的選項。出現傷害自己的念頭，請撥 24 小時安心專線 1925。

常見問題

Q1：有毒關係會變好嗎？

有些人會改，但研究給的方向不太樂觀：2021 年 Halpern-Meekin 與 Turney 的研究發現，有親密關係暴力史的人裡，跟同一個人分了又合的，暴力停下來的比例比換了新對象的人低。我的看法是看他做了什麼：有沒有承認、不再推給你；有沒有主動找專業協助；改變維持了多久，還是只在你想走的時候才出現。改變要靠他自己，你沒辦法替他做。

Q2：他沒有動手，只是常常罵我，算有毒關係嗎？

值得認真看待。2009 年 Lawrence 等人追蹤 103 對新婚夫妻三年，被心理攻擊越多，憂鬱和焦慮症狀也越多，把肢體暴力的影響扣掉後仍然成立；Murphy 與 O’Leary 1989 年的研究也看到，心理攻擊會預測婚後第一次動手。台灣的家暴法也把精神上的不法侵害算在裡面，沒有同居的男女朋友，年滿 16 歲也能聲請保護令。

Q3：離開了，為什麼反而更想他？

很常見。1993 年 Dutton 與 Painter 追蹤 75 位剛離開受虐關係的女性，好壞交替越極端、權力越不對等，離開後的依戀越強，半年後依戀平均只降了約 27%。這種狀態常被叫做「創傷連結」，研究還不多，但至少說明了一件事：想他不代表你做錯了決定，也不代表你應該回去。

Q4：戒斷有毒關係要多久？

沒有固定天數。上面那份研究，半年後依戀只降了約四分之一；2010 年西班牙的一份三年追蹤則發現，傷害停下來的人，心理狀態才看得到好轉，心理暴力一直沒停的那組沒有好轉。所以先確定接觸真的斷了、身邊有人可以說話，這兩件事比算天數有用。一般分手要多久走出來，可以看分手後要多久才能走出來。

Q5：一直分手又復合，是有毒關係嗎？

不一定，但值得留意。2013 年 Halpern-Meekin 等人研究 792 位美國年輕人，分分合合的人回報肢體暴力的機率，是穩定交往者的 2 倍，言語辱罵是 1.5 倍。這是相關，看不出因果。如果每次復合後同樣的事又發生，這個重複本身就是很清楚的資訊。

Q6：沒有結婚、沒有同居，也能聲請保護令嗎？

可以。依《家庭暴力防治法》第 63-1 條，年滿 16 歲、遭受現在或過去的親密伴侶（沒有同居）身體或精神上的不法侵害，可以準用保護令的規定。不知道怎麼申請，可以打 113 保護專線問。

Q7：朋友在有毒關係裡，我可以怎麼幫？

先聽，不急著罵對方，也別逼他分手。被逼急了，有些人反而更站到伴侶那邊，這是我的觀察。讓他知道你一直都在，不會因為他又回去就不理他。2010 年 Blasco-Ros 等人的研究裡，感受到身邊有人支持，跟心理狀態好轉有關。如果你擔心他的安全，也可以自己先打 113 問該怎麼做。

今天不用做任何決定。先找一個你信任的人，把這篇裡讓你停下來的那幾段，講給他聽。

參考來源

• Dutton, D. G., & Painter, S. (1993). Emotional attachments in abusive relationships: A test of traumatic bonding theory. Violence and Victims, 8(2), 105–120.
• Halpern-Meekin, S., Manning, W. D., Giordano, P. C., & Longmore, M. A. (2013). Relationship churning, physical violence, and verbal abuse in young adult relationships. Journal of Marriage and Family, 75(1), 2–12.
• Blasco-Ros, C., Sánchez-Lorente, S., & Martinez, M. (2010). Recovery from depressive symptoms, state anxiety and post-traumatic stress disorder in women exposed to physical and psychological, but not to psychological intimate partner violence alone: A longitudinal study. BMC Psychiatry, 10, 98.
• Lawrence, E., Yoon, J., Langer, A., & Ro, E. (2009). Is psychological aggression as detrimental as physical aggression? The independent effects of psychological aggression on depression and anxiety symptoms. Violence and Victims, 24(1), 20–35.
• Rusbult, C. E., & Martz, J. M. (1995). Remaining in an abusive relationship: An investment model analysis of nonvoluntary dependence. Personality and Social Psychology Bulletin, 21(6), 558–571.