依附類型是什麼？焦慮型、迴避型、恐懼型的感情模式，以及能不能改變

依附類型（attachment style）是心理學用來描述一個人在親密關係裡「怎麼靠近別人、怎麼面對可能失去」的模式。成人研究通常用兩個向度來衡量：你有多擔心被拋棄，以及你有多不習慣依賴別人。兩者交叉之後，大致分成安全型、焦慮型、迴避型、恐懼型四種。依附類型有一定的穩定度，但還稱不上定型，長期追蹤研究顯示，多數人會隨著年紀和關係經驗，慢慢往安全的方向移動。

對方晚了兩個小時回訊息，有人完全沒注意到，有人已經在腦中寫好分手的對白。

伴侶說「我們聊聊我們的關係吧」，有人鬆一口氣，覺得終於可以把話講開；有人只想找個藉口出門。

兩種反應差很多，當事人通常也都覺得自己的反應再正常不過。依附理論想解釋的就是這個落差：同一件事，為什麼在不同人身上會拉響完全不同的警報。

這幾年「焦慮型」「迴避型」在 Dcard 和 IG 上變成很常見的詞。好用是好用，傳著傳著也走樣了不少。這篇把研究實際發現了什麼整理一次，也包括幾個網路上流傳很廣、研究卻不太支持的說法。

依附理論從哪裡來：從嬰兒實驗走到成人戀愛

依附理論最早由英國精神科醫師 John Bowlby 提出。他注意到嬰兒和照顧者分開時，會出現一套非常一致的反應：哭、找、抗議，找不到之後變得消沉。他認為這是演化留下來的系統，讓還無法自保的孩子待在保護者身邊。

後來 Mary Ainsworth 設計了著名的「陌生情境實驗」：讓一歲左右的孩子和媽媽在實驗室裡短暫分開、再重聚，觀察孩子的反應。她和同事在 1978 年出版的《Patterns of Attachment》描述了三種模式：

• 媽媽回來時很快被安撫、接著繼續玩的孩子，稱為安全型
• 媽媽離開或回來都顯得不太在意的孩子，稱為迴避型
• 分開時極度不安、重聚時又哭鬧又抗拒、很難被安撫的孩子，稱為焦慮—矛盾型

把這套理論搬到成人戀愛上的，是 Cindy Hazan 和 Phillip Shaver。1985 年，他們在美國丹佛的《Rocky Mountain News》刊出一份「愛情問卷」，請讀者從三段描述裡挑出最像自己的一段。他們分析了最早寄回的 620 份問卷，56% 選了安全型、25% 選了迴避型、19% 選了焦慮—矛盾型，比例和嬰兒研究相當接近。這份研究 1987 年發表在《Journal of Personality and Social Psychology》，成人依附研究大致從這裡開始。

三十多年後回頭看，這個起點有兩件事被後來的研究修正了：一個是「類型」這種分法，另一個是「童年決定一切」的想像。下面分開談。

兩個向度：擔心被拋棄，和不習慣依賴

1998 年，Brennan、Clark 和 Shaver 把當時各種成人依附的自評量表放在一起做因素分析，發現它們量到的東西大致可以收斂成兩個彼此獨立的向度：

• 依附焦慮：你有多擔心對方不夠愛你、會離開你，對被冷落、被拒絕的訊號有多敏感
• 依附迴避：你對親密和依賴有多不自在，有多習慣什麼事都自己扛

兩個向度互相獨立，所以一個人可以很怕被拋棄，同時又很怕太靠近。後面會講到的恐懼型就是這樣。

有個重點很多文章沒提：依附類型更接近兩把尺上的刻度，四個類型是為了方便溝通才切出來的區塊。Chris Fraley 等人在 2015 年用分類統計方法（taxometric analysis）檢驗過這件事，結論是成人依附的個別差異比較符合連續的向度，找不到界線分明的類型。

換成白話，「焦慮型」和「安全型」之間沒有一條清楚的線。說自己是焦慮型的人，比較準確的說法是「在焦慮這把尺上偏高」。這個差別聽起來很學術，實際上很有用。它提醒你同一型的兩個人可以差很多，也提醒你不必因為測出某一型，就把自己整個人套進去。

四種依附類型在感情裡的樣子

把兩個向度交叉，就是最常被引用的四種類型。這個四分法來自 Bartholomew 和 Horowitz 1991 年的研究，他們原本用「怎麼看待自己」和「怎麼看待別人」兩個座標來定義，這兩個座標後來也常被對應成焦慮和迴避。

類型	依附焦慮	依附迴避	感情裡常見的樣子	心裡常出現的聲音
安全型	低	低	能靠近也能獨處，有問題會直接講	「他今天大概比較忙」
焦慮型（專注型）	高	低	很需要確認，對方一冷淡就不安	「他是不是沒那麼喜歡我了」
迴避型（逃避型、疏離型）	低	高	重視獨立，關係一靠太近就想退	「我一個人也可以」
恐懼型（恐懼逃避型）	高	高	想要親密又怕受傷，忽冷忽熱	「靠近會痛，離開也會痛」

表格只是幫助理解。實際上每個人都落在兩把尺之間的某個位置，而且常常介於兩型之間。

安全型：會吵架，也回得來

安全型常被誤會成「感情裡沒煩惱的人」。他們一樣會吃醋、會失望、會吵架，差別在於不安出現的時候，他們比較相信這段關係承受得住，所以能把話直接說出來，吵完也比較容易修復。

能靠近、也能自己待著，這兩件事在他們身上不太衝突。

焦慮型：警報器調得特別靈敏

焦慮型的人非常在意關係還在不在。對方回訊息慢了、語氣淡了、週末沒約，警報器就會響，而且響得很大聲。

心理學家 Mario Mikulincer 和 Phillip Shaver 把這種反應稱為「過度啟動」（hyperactivating）策略：依附需求沒被滿足的時候，就把音量調高。多傳幾則訊息、反覆確認、翻舊帳，有時候用生氣逼對方表態。旁人看起來像黏人或情緒勒索，從他們自己的角度看，那是很真實的恐慌。

曖昧期對焦慮型的人特別辛苦，因為曖昧本身就是一連串忽冷忽熱的訊號。曖昧期的心理學裡談到的間歇性增強，對這一型的人殺傷力格外大。

迴避型：把需求關小聲

迴避型剛好相反。Mikulincer 和 Shaver 稱之為「關閉」（deactivating）策略：依附需求一出現就把它壓下去，不去想、轉移注意力、強調自己不需要誰。

感情裡常見的樣子是這樣的：交往初期一切正常，等到關係要往更深的地方走，比如見家長、同居、談未來，就開始變忙、變冷、挑對方的毛病。吵架時容易直接離開現場，或整個人關機。

很多人會把迴避型解讀成「不夠愛」。依附研究裡的迴避，量的是一個人對親密和依賴有多不自在，和他愛不愛對方是兩個分開的問題。當然，迴避型也不能拿來當傷害別人的免死金牌，這點後面會再談。

恐懼型：油門和煞車一起踩

恐懼型在焦慮和迴避兩把尺上都偏高。他們很想要親密，也很怕親密帶來的傷害，於是常出現拉扯：靠近一陣子，覺得危險就推開；推開之後又怕失去，再回頭。

伴侶常覺得捉摸不定，當事人自己往往也很累。如果你覺得自己很像這一型，而且這種拉扯已經影響到生活，找心理師聊聊，通常會比一個人摸索有效率。

恐懼型和「混亂型」、「矛盾型」是同一個嗎

網路上的依附類型名稱很亂，同一件事有三四種叫法，不同的東西又常被混為一談。順手整理一下：

• 焦慮型、專注型、焦慮—矛盾型：大致指同一群人。「矛盾型」這個叫法來自 Ainsworth 的嬰兒研究，成人研究比較常說焦慮型或專注型
• 迴避型、逃避型、疏離型：大致指同一群人，多半是翻譯不同。嚴格來說，Bartholomew 四分法裡的「疏離型」專指低焦慮、高迴避那一型
• 恐懼型和混亂型：最常被當成同一個，來源卻不一樣。「混亂型」是 Mary Main 和 Judith Solomon 從 1986 年起在嬰兒實驗中補上的第四類，描述孩子在照顧者面前出現矛盾、困惑甚至害怕的行為；「恐懼型」則是 Bartholomew 用成人對自己和對他人的看法定義出來的。兩者描述的心理狀態有相似之處，但研究對象和測量方法都不同，不宜直接畫上等號

還有一件事要講清楚：依附類型不是診斷。精神醫學裡確實有「反應性依附障礙」這個診斷，但那是針對兒童、在照顧嚴重缺失的情況下出現的狀況，和這篇談的成人依附風格是兩回事。網路上說某人「有依附障礙」，多半是把兩個概念混在一起了。

焦慮型和迴避型，為什麼常常湊在一起

這大概是網路上流傳最廣的依附說法：焦慮型的人特別容易被迴避型吸引。

研究的實際情況比這句話複雜一些。

Bjarne Holmes 和 Kimberly Johnson 在 2009 年回顧了依附與擇偶偏好的研究，發現一個有意思的分歧。讓受試者評價「假想對象」的研究，結果多半支持人會偏好安全型、或和自己相似的對象；「焦慮型配迴避型」這種互補組合，主要是在已經交往很久的真實伴侶身上觀察到的。

所以比較貼近研究的說法是：焦慮型的人一開始未必特別受迴避型吸引，但這樣的組合一旦成形，似乎不容易散。

最常被引用的證據來自 Kirkpatrick 和 Davis 1994 年的研究。他們追蹤了 354 對認真交往中的異性情侶，發現伴侶的依附類型不是隨機配對的，整個樣本裡找不到一對「焦慮配焦慮」或「迴避配迴避」。更意外的是，有迴避型男性、或有焦慮型女性的關係，三年後的穩定度出乎意料地高，儘管雙方在研究一開始對這段關係的評價都偏低。

不太滿意，卻也分不開。這個描述大概會讓不少人心有戚戚焉。

有研究者的解釋是，人傾向進入能證實自己既有想法的關係。焦慮型的人相信「愛要努力爭取才留得住」，迴避型的人相信「靠太近就會被纏住」，對方的反應剛好一次次證明自己是對的。這個「一個追、一個逃」的循環怎麼形成、怎麼卡住，為什麼我們總是愛上不適合的人有比較詳細的描述。

伴侶之間也會互相影響。Nathan Hudson 等人 2014 年追蹤 172 對情侶一整年、共測量五次，發現兩個人在這段關係裡的安全感會一起起伏，一方變得比較不安，另一方往往也跟著變。這件事有壞處，也有好處，下面談改變的時候會用到。

怎麼知道自己偏哪一型

研究裡最常用的工具，是 Fraley、Waller 和 Brennan 在 2000 年修訂的「親密關係經驗量表修訂版」（ECR-R）。它有 36 題，前 18 題量焦慮、後 18 題量迴避，最後得到的是兩個分數，沒有直接告訴你屬於哪一型。

網路上很多依附測驗只有十幾題，最後直接宣布「你是 XX 型」。這類測驗大多沒有公開的信效度資料，拿來當聊天話題無妨，別拿來替自己或伴侶下定論。

如果只是想先有個概念，可以拿下面這些情境對照一下。這些情境沒有計分，用途是幫你感覺自己在兩把尺上大概偏哪邊。

比較接近「焦慮」那把尺的情境：

• 對方晚回訊息的時候，你很難專心做別的事
• 你常需要對方用言語或行動再確認一次他還在乎你
• 吵架後對方說想先冷靜，你會覺得那是在懲罰你

比較接近「迴避」那把尺的情境：

• 對方說「我需要你」的時候，你第一個感覺是壓力
• 心情很差時，你寧可自己消化，也不太想讓伴侶知道
• 話題一談到兩個人的未來，你就想找理由帶開

兩組都很有共鳴，可能落在恐懼型附近；兩組都沒什麼感覺，比較接近安全型。

有一點很容易被忽略：依附風格會因為對象而不同。Fraley 等人 2011 年發展的 ECR-RS 量表，就是因為研究發現人對父母、朋友、伴侶可能各有一套不同的依附模式，才設計成分開測量。你可能在上一段感情裡非常焦慮，到了這一段卻安穩得多，這不代表你變了一個人，比較可能是兩段關係給你的回應本來就不一樣。

依附類型可以改變嗎

可以，但幅度和速度都比勵志文章寫的保守。以下是目前研究比較有共識的幾件事。

它有穩定度，但遠遠稱不上定型。William Chopik、Rebekka Weidmann 和 Jeewon Oh 在 2024 年發表的回顧指出，在長時間追蹤的研究裡，依附傾向前後兩次測量的相關大約落在 0.40 左右，間隔越長、年紀越輕，相關越低。0.40 代表有延續性，也代表留著很大的變動空間。同一篇回顧也提到，早年照顧經驗和日後依附之間的關聯，在有些研究裡小到接近零，遠不足以支持「童年決定一切」這種宿命的解讀。

多數人會慢慢變安全。Chopik、Edelstein 和 Grimm 2019 年整合了三個長期追蹤樣本、共 628 人，資料橫跨 13 歲到 72 歲。依附焦慮平均會隨年紀下降，中年以後降得更明顯；依附迴避則是一路緩慢下降。有伴侶的人，焦慮和迴避都比較低。

生活事件會推動改變，只是不一定留得住。Fraley、Gillath 和 Deboeck 2021 年追蹤了四千多人，觀察期從半年到三年多不等，看開始新戀情、換工作等事件前後的變化。他們研究的事件裡，有一半在發生當下伴隨依附的改變，但平均而言，多數人過一陣子會回到原本的軌道，大約四分之一的事件帶來持久的變化。個別差異也很大，而一個人怎麼詮釋那件事，是正面還是負面，和他改變多少有關。

想改變，本身就有一點用。Hudson、Chopik 和 Daniel Briley 2020 年的研究裡，想變得更安全的人，在四個月的每週追蹤中確實朝自己想要的方向移動了一些，而研究者並沒有給他們任何具體的方法。

伴侶和治療也會帶來影響。前面提過伴侶的安全感會一起變動。回顧研究也整理到，在關係中變得更安全的人，通常感受到伴侶更多的回應，也比較少陷入「一方追問、一方退縮」的溝通模式。治療方面，情緒取向伴侶治療（EFT）的追蹤研究發現，伴侶對彼此的依附焦慮在治療期間與結束後兩年內持續下降，不過這項研究只有 32 對伴侶，還需要更多研究驗證。

回到問題本身，依附類型能改，只是很少因為看完一篇文章、想通一件事就改。它比較像在很多次「以為會被丟下，結果對方還在」的經驗裡，一點一點被修正。

偏焦慮型或迴避型的人，可以從哪裡開始

下面這些是從前面的研究延伸出來的方向，沒辦法保證一定有效。

如果你偏焦慮型

Arriaga 等人 2018 年提出的「依附安全增強模型」認為，焦慮型的人要變安全，特別需要對「自己」的看法改變，也就是在感情以外累積「我做得到」的經驗，例如把一個目標完成、在工作上被肯定。愛情裡的安全感從哪裡來談的「自我層面的安全感」，說的就是這件事：只靠對方一再保證，那個洞補不起來。

我自己覺得比較實用的一個小練習，是在警報響起時，把「事實」和「解讀」分開寫下來。「他三個小時沒回」是事實，「他不在乎我了」是解讀。你不必強迫自己停止去想，只要知道自己聽到的是警報聲，火還不一定有燒起來。

吃醋是焦慮型最常卡住的地方，吃醋是愛你的證明嗎整理了怎麼處理自己的嫉妒感。

如果你偏迴避型

研究者認為，迴避型的改變比較需要「對別人」的看法被修正。Bayraktaroglu 等人 2023 年的研究發現，剛交往的情侶和新婚夫妻在 21 天的日記期間，如果兩人一起經歷比較多正向的事，迴避分數在這段期間會下降；不過在之後幾個月到一年的追蹤裡，這個效果沒有明顯延續。

這個結果兩面都要看。好的互動在短期內確實能鬆動迴避，但效果不會自己留下來，要靠關係裡持續累積。

對迴避型來說，一個具體的練習是：需要空間的時候，先講出口再離開。「我現在有點滿，想自己待一個晚上，明天再聊」和已讀不回，給伴侶的感受天差地遠。兩個人相處的距離感裡有怎麼跟伴侶討論空間需求的做法。

如果你的伴侶是焦慮型或迴避型

伴侶幫得上忙，只是方式不同。

面對焦慮型的伴侶，穩定、可預期，往往比偶爾的大驚喜更有用。說好幾點打電話就打，會晚回就先說一聲。這些事很小，但對焦慮型的人來說，每一次都是「他說到做到」的證據。

面對迴避型的伴侶，Overall 等人 2013 年的研究很值得參考。他們錄下 180 對情侶討論「希望對方改變某件事」的過程，發現迴避型的人被要求改變時，特別容易生氣和退縮；但當提出要求的一方溝通得比較柔軟，尊重對方的自主、同時讓對方知道自己是被重視的，迴避型的怒氣和退縮就會明顯降低，討論也比較容易有結果。具體怎麼開口，情侶之間如何好好說話裡的「我」句型可以直接拿來用。

也要講清楚一件事：伴侶能提供安全的環境，沒辦法替對方完成改變。如果你已經長期在照顧對方的不安，自己卻越來越耗竭，那也是需要被正視的訊號。

別把依附類型當成標籤

依附理論變紅之後，出現一種很常見的用法：「他就是迴避型，所以才不回我」、「我是焦慮型，你要體諒我」。

這種說法有一點道理，用久了卻會出問題。當類型變成解釋一切的理由，它很容易變成不必改變的藉口，也很容易變成替伴侶開的診斷書。迴避型可以解釋一個人為什麼害怕親密，卻不該拿來合理化長期的冷暴力；焦慮型可以解釋為什麼會不安，但翻對方手機、限制對方交友，已經超出依附風格能替你說明的範圍。

前面那篇回顧還提了一個我很喜歡的觀點：不安全的依附在某些環境下是有道理的。在不穩定的環境裡長大，學會隨時保持警戒，或學會不依賴任何人，在當時是保護自己的方式。它現在可能不太好用了，但這不代表你這個人有問題。

如果依附帶來的痛苦已經影響到睡眠、工作，或讓你一段又一段地重複同樣的傷，找受過訓練的心理師談，會比一直自己研究有用。分手後特別放不下的情況也和依附風格很有關係，分手了還是放不下他有更深入的說明。

常見問題

Q：依附類型有幾種？三種還是四種？

兩種說法都有根據，只是來自不同的研究。Hazan 和 Shaver 1987 年的成人研究沿用嬰兒研究的三種：安全型、焦慮型、迴避型。Bartholomew 和 Horowitz 1991 年把迴避再拆成疏離型和恐懼型，變成四種。現在的研究者更常直接用焦慮、迴避兩個分數來描述一個人，不硬分類型。

Q：焦慮型和迴避型在一起，會有好結果嗎？

不一定會分開，但通常比較辛苦。Kirkpatrick 和 Davis 1994 年的研究發現，有迴避型男性或焦慮型女性的關係，三年後的穩定度出乎意料地高，只是雙方一開始對關係的評價都偏低。能不能走得好，要看兩個人能不能看見那個「一個追、一個逃」的循環，並且願意一起調整。伴侶的安全感會互相影響，只要其中一方開始變得穩定，循環就有機會鬆開。

Q：迴避型依附的人是不愛我嗎？

迴避和愛不愛是兩個問題。迴避型的人可以很在乎對方，只是親密和依賴會讓他們不自在，表現出來常常像是冷淡。比較值得看的是，他在不那麼緊繃的時候，有沒有用自己的方式經營這段關係。如果長期只有退縮、沒有任何回應，不管他是不是迴避型，你都有權利重新評估這段關係。

Q：依附類型是原生家庭造成的嗎？

有關係，但影響沒有很多人想得那麼大。早年的照顧經驗確實會影響一個人怎麼看待親密，但長期研究發現，童年和成人依附之間的關聯通常偏小，成年後的關係、生活事件和自己想改變的意願，都會持續改寫它。

Q：男生比較容易是迴避型嗎？

平均而言，研究確實看到這個差異。Chopik 等人 2019 年的長期追蹤發現，男性在各個年齡層的依附迴避都比女性高。但這是團體平均，套到任何一個人身上都不準，每一型裡都有男有女。

Q：網路上的依附類型測驗準嗎？

大多只能參考。研究用的量表（例如 ECR-R）會給你焦慮和迴避兩個分數，並經過信效度檢驗；很多網路測驗題數很少、沒有公開出處，又直接把人歸成某一型，準確度無從確認。測完可以當作認識自己的起點，別當成定論。

參考來源

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